Consejos para dormir rápido
"La higiene del sueño es realmente practicar el arte de un sueño saludable.”
Al buscar "consejos y trucos" para dormir, puede que te hayas encontrado con el término "higiene del sueño" y te hayas preguntado ¿qué tiene que ver la limpieza con el sueño? Mientras que la higiene se vincula a menudo con la limpieza; la palabra se originó en Grecia y significa "el arte de la salud". Así que, la higiene del sueño es realmente practicar el arte de un sueño saludable. Al igual que hay diferentes tipos de arte, hay diferentes enfoques para mejorar el sueño. Estos consejos son el resultado de estudios de expertos y están respaldados por la experiencia de personas que han mejorado su capacidad para dormir y dormirse rápidamente. Uno de estos ocho consejos puede ser justo lo que necesitas para practicar el arte de un sueño saludable.
1. Haz un horario:
Recuperar el sueño durante el fin de semana puede ser genial el sábado o el domingo, pero dormir hasta tarde puede ser terrible el lunes por la mañana. En lugar de tratar de dormir un poco más el fin de semana, trata de acostarte a la misma hora cada noche y despertarte a la misma hora cada mañana. Si es posible, acuéstate un poco más temprano los días de semana, para no sentir que se estás quedando dormido durante el día. Los estudios han demostrado que cumplir un horario puede ser de gran ayuda para el rendimiento durante el día. Además, si tomas una siesta, limítate a una de 30 minutos al día; una siesta más larga te causará problemas para conciliar el sueño más tarde esa noche.
2. Haz ejercicio regularmente:
Todo el mundo sabe que el ejercicio tiene muchos beneficios para tu cuerpo, pero ¿sabías que el sueño es uno de ellos? Aunque parezca un poco contradictorio que estar activo te ayude a descansar, los médicos de la Universidad Johns Hopkins lo recomiendan encarecidamente para dormir. Un dato importante, no hagas ningún ejercicio extenuante antes de acostarte, ya que esto aumentará tu energía, haciendo más difícil que te duermas después. Realiza sus ejercicios intensos durante la mañana.
3. Obtén un poco de luz solar natural:
La luz natural del sol le permite a tu cuerpo saber que es hora de estar despierto. Si te encuentras dentro de casa todo el día o no recibes ninguna luz solar natural, podrías estar causando que el ritmo circadiano de tu cuerpo se confunda. Es importante tener al menos algo de exposición a la luz natural cada día. En un pequeño estudio de ancianos, sólo dos horas de luz solar por la mañana durante 5 días seguidos mejoraron significativamente la calidad del sueño.
4. Mantén tu cuarto oscuro y guarda las pantallas:
Si estás leyendo esto en la cama en un teléfono, tableta o computadora brillante, podrías estar causando estragos en tu ritmo circadiano. Las pantallas brillantes engañan a tu cerebro para que piense que aún es de día y tu cuerpo no crea sustancias inductoras del sueño que tu cerebro necesita "apagar". Aunque hay aplicaciones que cambian la luz del teléfono o el ordenador a un amarillo más suave, lo mejor que puedes hacer para tu higiene del sueño es guardar las pantallas al menos una hora antes de acostarte. Y, si tienes un televisor en tu dormitorio, muévelo a la sala.
5. Aleja tu reloj:
Es genial saber qué hora es… excepto cuando intentas dormir. Los doctores de distintas universidades realizaron experimentos y demostraron que el reloj de mano lleva a un sueño más pobre. Mirar el tic-toc de un reloj más tarde y más tarde en la noche cuando sabes que necesitas una buena noche de sueño, es estresante. Y el estrés hace que sea más difícil dormir. Coloca tu reloj de manera que no te permita verlo mientras intentas dormir.
6. Mantén tu habitación fresca y cómoda:
Cuando se trata de dormir, entre más fresco mejor. Los expertos en sueño de la Clínica Cleveland recomiendan que tu habitación esté fresca, entre 60 y 67 grados Fahrenheit. Tu cuerpo se enfría naturalmente mientras duerme, por lo que el enfriamiento del cuerpo envía señales al cerebro que indican que es hora de dormir.
7. Practica la atención plena:
Si es una mente inquieta la que te mantiene despierto, practica ejercicios de atención plena para aliviar el estrés. En un estudio entre estudiantes universitarios, los investigadores descubrieron que la práctica regular de la atención plena mejoró la calidad del sueño en el transcurso de un semestre. La meditación, el yoga y escribir son excelentes formas de ayudar a liberar el estrés, para que tu mente no se acelere mientras intentas dormirte.